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Vitamin and mineral ビタミンとミネラル |
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ビタミン
| ビタミンは炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラルといった栄養素の働きをスムーズにさせ、体のコンディションを維持するために欠かせない栄養素です。ビタミンが極度に不足してくると「ビタミン欠乏症」と呼ばれるさまざまな症状が発現し、健康を保つことが困難になります。 |
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多く含む食品
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欠乏症
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| ビタミンＡは、夜間の視力の維持を助け、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養です。ビタミンAは、抗がん作用を持ち、細胞内での遺伝情報の伝達に関与します。 | 肝油、バター、牛乳、チーズ、卵、強化マーガリン、緑黄色野菜・・ | 夜盲症、 眼球乾燥症、 毛孔性角化症 |
| ビタミンＢ１は、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養です。ビタミンB1は水溶性ビタミンで、体内への貯蔵は少なく、補酵素の成分として炭水化物の代謝に関与します。 | 甲殻類、獣鳥鯨肉類、胚芽、豆類、全穀パン、牛乳、粉乳、緑黄色野菜、強化食品・・ | 脚気、 ウエルニッケ脳症 |
| ビタミンＢ２は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養です。ビタミンB２は補酵素の成分としてアミノ酸、脂質、炭水化物の代謝に必要です。また、ビタミンB２は成長促進作用もあります。 | 肝、酵母、卵黄、胚芽、獣鳥鯨肉類、粉乳、緑黄色野菜・・ | 舌炎、口角炎、 脂漏性皮膚炎 |
| ビタミンＢ6は、たんぱく質からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養です。 | 酵母、小麦胚芽、肝臓、獣鳥鯨肉類、魚介類、マグロ（赤身）、卵、豆、にんにく、牛乳、粉乳・・ | 舌炎、口角炎、 貧血、 脂漏性皮膚炎、 多発性神経炎、 |
| ビタミンＢ12は、赤血球の形成を助ける栄養です。 | 肝、獣鳥鯨肉類、魚介類、貝、卵、チーズ、粉乳・・ | 悪性貧血 |
| ビタミンＣは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養です。ビタミンＣは、コラーゲン生成、毛細管、歯、軟骨、結合組織の健在、鉄分吸収、ビタミンEの再利用に必要です。ビタミンＣは、コレステロール代謝に有効です。 | みかん、イチゴ、野菜、ブロッコリー（特に冬場は多い）、冬のほうれん草、ピーマン、芋類、豆、緑茶・・ | 壊血病、 メラー・バーロー病 |
| ビタミンＤは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養です。ビタミンＤは、正常な骨の発育に必要です。 | 肝油、肝臓、イワシ、カツオ、マグロ、しらす干し、強化マーガリン、きのこ・・ | くる病、骨軟化症 |
| ビタミンＥは、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養です。ビタミンＥは、ビタミンＡやカロチンの酸化を防ぎ、生体膜を健全に保ちます。ビタミンＥは、赤血球の溶血防止、老化防止に役立ちます。 | 穀物、胚芽油、綿実油、緑黄色野菜、豆・・ | 溶血性貧血、 褐色腸管症候群 |
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ビタミンKは、血液凝固作用に補酵素として作用する栄養です。 |
納豆、ブロッコリー、ほうれん草、緑黄色野菜、獣鳥肉類、油脂類・・ | 出血傾向、 新生児メレナ |
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ナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養です。 |
酵母、肝、獣鳥鯨肉類、豆類、緑黄色野菜、強化食品・・ | ぺラグラ |
| 葉酸は、赤血球の形成を助け、胎児の正常な発育に寄与する栄養です。葉酸は、血球の再生に必要です。 | 酵母、胚芽、肝、獣鳥鯨肉類、黄卵、胚芽、牛乳、豆、モロヘイヤ、なばな、ドリアン・・ | 巨赤芽球性貧血、 舌炎 |
| パントテン酸は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養です。パントテン酸は、補酵素の構成成分として脂質代謝に必要です。パントテン酸は、炭水化物、たんぱく質の代謝にも関与します。パントテン酸はビタミンB1とともに脂質代謝に関与し、善玉コレステロールを増やす作用があります。 | 酵母、肝、獣鳥鯨肉類、スモークレバー、魚介類、牛乳、粉乳、豆、納豆、ひらたけ、モロヘイヤ・・ | 足の灼熱感 |
| ビオチン(ビタミンH)は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養です。 | いろいろな食品に含まれる・・ | |
| CoQは、ビタミンEと同等かそれ以上の強力な抗酸化作用を持つ栄養です。CoQは、ユビキノンともいう脂溶性ビタミン様物質で、医薬品として用途が広く、糖尿病、心疾患、脳出血の治療に用いられます。 | レバー、モツ、カツオ、マグロ、牛、豚などの肉類・・ |
ミネラル
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ミネラル（無機質）は 私たちの体内に 構成する成分として ４％くらい存在します。 |
| カルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養です。カルシウムは、細胞の情報伝達に関係し、心筋の収縮作用を増し、刺激に対する神経の感受性を静め、トリプシンなどの酵素作用を活性化させます。 |
乳・乳製品・小魚・干しエビ・海藻類・ゴマ・切り干し大根 |
欠乏症 骨粗鬆症・歯がもろくなる・成長障害・神経過敏
過剰症 食事からはない 体内では高カルシウム血症（ビタミンＤの過剰からくる） |
| リンは、骨や歯の形成に必要な栄養です。リンは、リン脂質と核酸の成分で、ビタミンB1、ビタミンB２などと結合して補酵素となり、糖質代謝を円滑に進めます。リンは、ATPなど高エネルギーリン酸化合物をつくり、エネルギーを蓄えます。 | 粉乳、卵黄、獣鳥鯨肉類、魚介類、小魚、胚芽、ぬか、加工食品 | 欠乏症
歯がもろくなる・骨粗鬆症 過剰症 副甲状腺機能亢進（２ｇ以上）軟組織のカルシウム沈着 |
| 鉄分は、赤血球を作るのに必要な栄養です。ヘモグロビンの鉄分は酸素を運搬し、ミオグロビンの鉄分は血中の酸素を細胞に取り入れます。 |
レバー・肉・卵・マグロの赤身・プルーン・レーズン・葉菜類・ゴマ・焼きのり |
欠乏症 鉄欠乏性貧血 |
| ナトリウムは、筋肉や神経の興奮性を弱める血漿（けっしょう）などの細胞外液の浸透圧保持の調節をする栄養です。ナトリウムは体液のアルカリ性を保ち、ブドウ糖などの腸管吸収、カルシウムなどの細胞膜浸透に関与します。 | 食塩・醤油・味噌・塩から・佃煮・ハム・ソーセージ・蒲鉾・インスタントラーメン | 欠乏症 食欲減退・精神不安 過剰症 慢性的には高血圧・胃潰瘍・動脈硬化などを招く |
| カリウムは、心臓機能および筋肉機能を調節するとともに、細胞内液の浸透圧が一定に保たれるように調節する栄養です。カリウムは、細胞内液の浸透圧が一定に保たれるように調節します。 | 動、植物組織に豊富に含まれる、 バナナ・スイカ・リンゴ・柿・栗・セロリ・ジャガイモ・薩摩芋・小豆・牛乳・昆布・ワカメ・鮎 | 欠乏症 筋力低下・腸壁緊張 過剰症 腎臓の機能障害者には高カリウム血症 |
| ヨウ素は、成長期の発育を促進し、成人の基礎代謝を盛んにする栄養です。 |
昆布（だし汁も含む）・ワカメ・イワシ・サバ・海苔・かつを・ぶり・寒天 |
欠乏症 甲状腺腫・甲状腺機能低下症 過剰症 甲状腺腫・甲状腺ホルモンの生成低下症（２mg／日） |
| マグネシウムは、骨や歯の形成に必要で、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養です。マグネシウムは、刺激による筋肉の興奮性を高め、刺激による神経の興奮性を低下させます。 | 魚肉類・バナナ・ほうれん草・ごま・大豆・ワカメ・昆布 | 欠乏症状 心悸亢進・神経興奮 過剰症 腎臓障害のある人は注意が必要 |
| マンガンは、骨や肝臓の酵素作用を活性化させるとともに、骨の生成を促進する栄養です。 |
玄米・大豆・アーモンド・抹茶・カキ・カシューナッツ・干ひじき・納豆・小豆・さつまいも |
欠乏症 通常の食事での欠乏はほとんどない 過剰症 大量に体内に入るとあるが通常はない |
| 銅は、赤血球の形成を助け、多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養です。銅は、腸管からの鉄分の吸収を助けます。 |
レバー・ココア・チョコレート・カキ・蟹・エビ・ゴマ・大豆 |
欠乏症 貧血・骨折や変形 過剰症 食品からはない 銅製食器や鍋に酸性食品を保存すると中毒を起こす |
| コバルトは、骨髄の造血機能に不可欠で、赤血球や血色素の生成に関係する栄養です。 |
レバー・肉類・魚介類・乳製品・納豆・もやし |
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| 亜鉛は、味覚を正常に保ち、皮膚や粘膜の健康維持を助け、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養です。 |
カキ・レバー・ウナギ・カシューナッツ・たらこ・ホタテ・アーモンド・高野豆腐・さんま・ささみ肉 |
欠乏症 子供では 成長障害・鉄欠乏性貧血 大人では 皮膚炎・脱毛症・味覚障害 過剰症 通常はない ２ｇ以上とると急性中毒をおこす |
| セレンは、抗酸化作用で組織細胞の酸化を防ぐ栄養です。セレンは、ユビキノンの合成を通じて生体酸化を調節し、ビタミンEの生理作用と共通する点が多くあります。 |
わかさぎ・いわし・かれい・ホタテ・牛乳・リンゴ酢・ネギ・ビール・カキ・たら・牛肉・玄米
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日本人の通常の食事には 一日に約１００μｇほどの摂取があり不足の心配はありません。 反面 セレンは摂りすぎると毒性が現れ中毒を起こす心配のある成分です。 |
| クロムは、糖および脂質の代謝に必須の栄養です。 |
野菜・穀類・海産物・肉・魚 |
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| モリブデンは、肝臓や腎臓の酵素の働きを助け、糖や脂質の代謝を助ける栄養です。 |
牛乳・乳製品・納豆・豆類・穀物・レバー |
欠乏症 貧血・疲労 過剰症 心配はないが ５～１０mg／日とると毒性と考えられる |
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