便秘の予防

トイレまでの道のり

	食道を通って胃袋へ逆流性食道炎(ぎゃくりゅうせいしょくどうえん)とは？　逆流性食道炎は、胃の内容物（主に胃酸）が食道に逆流するために起こる食道の炎症です。食道は胃と異なり胃酸を防御する働きがないため、胃酸が逆流すると炎症が起きやすくなります。炎症が強いと潰瘍（かいよう）が生じて、出血や狭窄（きょうさく：せまくなること）の原因になります。欧米では以前から多い病気で、日本では少ないと言われていましたが、高齢化・食事の欧米化・診断の進歩により、日本でも非常に多い病気であることが分かってきました。
	胃では、口から入った食べ物が腸で本格的に消化・吸収されるよう、準備的な消化がおこなわれます。胃に入ってきた食べ物は、胃壁のヒダから分泌される胃液と混ざり合い,胃の筋肉の蠕動運動によって細かく砕かれ、かゆ状になります。胃液は1日に約1.5リットルも分泌されます。その成分は、かなり強い酸性の胃酸（塩酸）と、ペプシンという消化酵素、それに粘液です。胃酸は食べ物を殺菌し、胃の中で腐敗・発酵するのを防ぎます。ペプシンはタンパク質を消化します。胃には吸収作用はほとんどなく、水とｱﾙｺｰﾙ、ブドウ糖などがわずかに吸収されます。
	胃の中である程度消化された食べ物は、十二指腸で本格的に消化されます。十二指腸に食べ物が送り込まれると同時に、胆管と膵管の口が開き、胆汁と膵液が流れ込みます。同時に、小腸から分泌される消化液も混和されます。食べ物はさらに細かく砕かれます。
	小腸では、栄養素のほとんどと、水分が約80％程度吸収されます。小腸の長さは約5～6ｍ。 4～5時間かかって大腸に運ばれます。
	大腸は胃や小腸で消化吸収された残りの内容物を貯留し、水分を吸収しながら大便にするところです。常在細菌がバランスを保ちながら済みついており、約2ｍの長さがあります。 1.蠕動運動・・・便を肛門まで押し出す運動 2.分節運動・・・食物を攪拌する運動 3.集団運動・・・ウンチの集団運動
	※人間は必ず「うんち」をします。　どうやって便をする時期をしるのでしょう。肛門の口側には直腸という大腸の最終部分があります。そこに便が溜まるとセンサーが働いて脳に信号を送ります。すると肛門を締めている筋肉の括約筋が緩み、りきむと便が出るのです。朝起きると腸の運動が促され、便が動き始めます。これを「起立反射」といいます。さらに、食べ物を食べることで腸の運動が更に促進されます。これを「胃反射」といいます。朝ごはんを食べたあとに排便に行きたくなるのは、この反射のためです。

便　秘　人　口

便秘とは何でしょう？

『排便が順調に行なわれない状態』

①排便の回数の少ない物
②便の量事態の減少
③水分の少ない硬い便
④排便困難（うまく出せない）
⑤残便感や腹部の張った感じ

排便習慣には個人差があります。2～3日に1度の排便であっても規則的に、すっきりとした満足感があれば便秘とは言えなく、逆に、毎日排便があっても①～⑤のような症状があれば便秘と呼べます。

便秘の種類

１）　弛緩性便秘・・・腸の蠕動運動が弱いために起きる。排便の我慢や運動不足、
　　　　　　　　　　　　　水分や植物繊維の取り方が少ない事が原因。
　　　　　　　　　　　　　食事の改善と軽い運動が効果的。

（２）　習慣性便秘・・・直腸型便秘で便意を我慢したり、下剤の乱用で直腸の感受性が
　　　　　　　　　　　　　低下し、直腸が収縮せず便意が起こらなくなります。
　　　　　　　　　　　　　便意が無くてもトイレに行く事。

（３）けいれん性便秘・・・ストレスによって腸の緊張が高まり、結腸にけいれんが起こり
　　　　　　　　　　　　　　一部が狭くなったり、通過できないことにより起こります。
　　　　　　　　　　　　　　腸を刺激する食べ物は禁物。

なぜ『便秘』は女性に多いのでしょうか？

①女性は男性に比べ骨盤が広い（赤ちゃんを産むため）
　骨盤が広いと腸が骨盤内に落ち込みやすくなる（腸が長い）

②男性よりも腹筋や横隔膜に筋力が弱い

③女性ホルモンは排卵に備えて腸管内から水分を体内に溜め込もうと
　する作用があり便を硬くします。

便秘と病気

腸の中に便が長い間貯留すると、便は腐敗をおこし多くの有害物質を作る。

＊腹部膨満・腹痛・食欲不振・吐き気
＊肌が悪くなる（便が溜まると老廃物が発酵し、毒素が発生し肌に影響）
＊精神的症状（イライラや不眠）
＊頭痛・肩こり・めまい（発生した毒素は自律神経の乱れさせる）
＊腰痛（腹部が便で圧迫され、血行が悪くなる）
＊動脈硬化（胆汁として分泌されたコレステロールを大腸が吸収してまう）
＊アレルッギー・乳がん・痔・大腸癌など

便秘改善のポイント

	【規則正しい食事】朝起きると腸の運動が促され、便が動き始めます。更に、朝食をとることで腸の運動が促進されます。ですから、きちんと朝食をとることが大切です。【バランスの良い食事】
	●食物繊維の8つのはたらき ①そしゃくの回数を増やす。 ②消化管運動を活発にする。 ③食物の腸内通過時間を短縮する。 ④食物成分の消化吸収能を低下させる。 ⑤腸肝循環する胆汁酸を減少させる。 ⑥腸内細菌を変動させる。 ⑦便容量を増大させる。 ⑧腸内圧および腹圧を低下させる。
	適度な水分の摂取・・・水分量が少ないと大腸で水分が吸収され便が硬くなる。
	【ビフィズス菌の摂取】人間の腸には約100種類、100兆もの細菌が住んでいます。この細菌の中には健康に有害な働きをする細菌（有害菌）もいれば、健康に良い働きをする菌（有用菌）もいます。この有用菌の代表格が「ビフィズス菌」です。腸の蠕動運動を促進・ビタミンB群を合成（ヨーグルト・ヤクルト）【オリゴ糖】腸内でビフィズス菌を増殖させ、腸内環境を良くする。（りんご・バナナ）【納豆菌】整腸作用がある。腸内に住みつくとブドウ糖を食べるため血糖値も下げる。
	【軽めの運動をする】血液循環が良くなり、大腸の運動も活発になります。便を押し出すために必要な腹筋の強化にもなります。【便意を逃さない】我慢を繰り返すと、直腸・結腸の反射機能が鈍くなります。

【豆類】豆類は「畑の牛肉」と言われるほど蛋白質が多く、食物繊維、カルシウムや鉄などのミネラル・ビタミンがたっぷりと含まれています。また、ビフィズス菌を増やすオリゴ糖も含まれています。納豆は、発酵途中の食物繊維が柔らかい状態になっているので消化がよく、けいれん性便秘には最高の食材です。豆腐には女性ホルモンを活発にする働きがあります。女性ホルモンが活発になると、体に脂肪をつけようとするため太りがち。
【牛蒡】食物繊維・カリウムが豊富。（カリウム～筋肉の収縮運動に必要なミネラル）
【枝豆】豆と野菜の両方の栄養素を持っている健康食材。枝豆は大豆になる前の未成熟な状態で収穫されたもので、食物繊維ビタミンB1・B2、A・C（大豆には無い）がたっぷり含まれている
【キャベツ】ビタミンUが消化器官を健康にする。【ほうれん草】「胃腸のほうき」ビタミンB1・B2・C 自律神経を正常にする働きがある。ビタミンB1・・・・自律神経を正常化し「蠕動運動」を活発にする。ビタミンC・・・・・善玉菌を増やす。
【海藻】食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。「アルギン酸」・・・便秘解消・血圧を下げる・悪玉コレステロールを排除【アロエ】「アロイン」のネバネバした糖蛋白質胃の粘膜を守る胃炎など炎症を抑える善玉菌を増やす

	食道を通って胃袋へ逆流性食道炎(ぎゃくりゅうせいしょくどうえん)とは？　逆流性食道炎は、胃の内容物（主に胃酸）が食道に逆流するために起こる食道の炎症です。食道は胃と異なり胃酸を防御する働きがないため、胃酸が逆流すると炎症が起きやすくなります。炎症が強いと潰瘍（かいよう）が生じて、出血や狭窄（きょうさく：せまくなること）の原因になります。欧米では以前から多い病気で、日本では少ないと言われていましたが、高齢化・食事の欧米化・診断の進歩により、日本でも非常に多い病気であることが分かってきました。
	胃では、口から入った食べ物が腸で本格的に消化・吸収されるよう、準備的な消化がおこなわれます。胃に入ってきた食べ物は、胃壁のヒダから分泌される胃液と混ざり合い,胃の筋肉の蠕動運動によって細かく砕かれ、かゆ状になります。胃液は1日に約1.5リットルも分泌されます。その成分は、かなり強い酸性の胃酸（塩酸）と、ペプシンという消化酵素、それに粘液です。胃酸は食べ物を殺菌し、胃の中で腐敗・発酵するのを防ぎます。ペプシンはタンパク質を消化します。胃には吸収作用はほとんどなく、水とｱﾙｺｰﾙ、ブドウ糖などがわずかに吸収されます。
	胃の中である程度消化された食べ物は、十二指腸で本格的に消化されます。十二指腸に食べ物が送り込まれると同時に、胆管と膵管の口が開き、胆汁と膵液が流れ込みます。同時に、小腸から分泌される消化液も混和されます。食べ物はさらに細かく砕かれます。
	小腸では、栄養素のほとんどと、水分が約80％程度吸収されます。小腸の長さは約5～6ｍ。 4～5時間かかって大腸に運ばれます。
	大腸は胃や小腸で消化吸収された残りの内容物を貯留し、水分を吸収しながら大便にするところです。常在細菌がバランスを保ちながら済みついており、約2ｍの長さがあります。 1.蠕動運動・・・便を肛門まで押し出す運動 2.分節運動・・・食物を攪拌する運動 3.集団運動・・・ウンチの集団運動
	※人間は必ず「うんち」をします。　どうやって便をする時期をしるのでしょう。肛門の口側には直腸という大腸の最終部分があります。そこに便が溜まるとセンサーが働いて脳に信号を送ります。すると肛門を締めている筋肉の括約筋が緩み、りきむと便が出るのです。朝起きると腸の運動が促され、便が動き始めます。これを「起立反射」といいます。さらに、食べ物を食べることで腸の運動が更に促進されます。これを「胃反射」といいます。朝ごはんを食べたあとに排便に行きたくなるのは、この反射のためです。

	【規則正しい食事】朝起きると腸の運動が促され、便が動き始めます。更に、朝食をとることで腸の運動が促進されます。ですから、きちんと朝食をとることが大切です。【バランスの良い食事】
	●食物繊維の8つのはたらき ①そしゃくの回数を増やす。 ②消化管運動を活発にする。 ③食物の腸内通過時間を短縮する。 ④食物成分の消化吸収能を低下させる。 ⑤腸肝循環する胆汁酸を減少させる。 ⑥腸内細菌を変動させる。 ⑦便容量を増大させる。 ⑧腸内圧および腹圧を低下させる。
	適度な水分の摂取・・・水分量が少ないと大腸で水分が吸収され便が硬くなる。
	【ビフィズス菌の摂取】人間の腸には約100種類、100兆もの細菌が住んでいます。この細菌の中には健康に有害な働きをする細菌（有害菌）もいれば、健康に良い働きをする菌（有用菌）もいます。この有用菌の代表格が「ビフィズス菌」です。腸の蠕動運動を促進・ビタミンB群を合成（ヨーグルト・ヤクルト）【オリゴ糖】腸内でビフィズス菌を増殖させ、腸内環境を良くする。（りんご・バナナ）【納豆菌】整腸作用がある。腸内に住みつくとブドウ糖を食べるため血糖値も下げる。
	【軽めの運動をする】血液循環が良くなり、大腸の運動も活発になります。便を押し出すために必要な腹筋の強化にもなります。【便意を逃さない】我慢を繰り返すと、直腸・結腸の反射機能が鈍くなります。

【豆類】豆類は「畑の牛肉」と言われるほど蛋白質が多く、食物繊維、カルシウムや鉄などのミネラル・ビタミンがたっぷりと含まれています。また、ビフィズス菌を増やすオリゴ糖も含まれています。納豆は、発酵途中の食物繊維が柔らかい状態になっているので消化がよく、けいれん性便秘には最高の食材です。豆腐には女性ホルモンを活発にする働きがあります。女性ホルモンが活発になると、体に脂肪をつけようとするため太りがち。
【牛蒡】食物繊維・カリウムが豊富。（カリウム～筋肉の収縮運動に必要なミネラル）
【枝豆】豆と野菜の両方の栄養素を持っている健康食材。枝豆は大豆になる前の未成熟な状態で収穫されたもので、食物繊維ビタミンB1・B2、A・C（大豆には無い）がたっぷり含まれている
【キャベツ】ビタミンUが消化器官を健康にする。【ほうれん草】「胃腸のほうき」ビタミンB1・B2・C 自律神経を正常にする働きがある。ビタミンB1・・・・自律神経を正常化し「蠕動運動」を活発にする。ビタミンC・・・・・善玉菌を増やす。
【海藻】食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。「アルギン酸」・・・便秘解消・血圧を下げる・悪玉コレステロールを排除【アロエ】「アロイン」のネバネバした糖蛋白質胃の粘膜を守る胃炎など炎症を抑える善玉菌を増やす